- Татьяна
- Посты
- 459
- Город
- Верона
- Откуда
- Россия Москва и Московская обл. Москва
- С нами с
- 16.12.2012
- Был(а)
- 14.4.2017
|
Как и обещала, поделюсь с вами своими знаниями касательно правильного питания и занятий спортом. Только совмещая их вместе можно достичь ожидаемых результатов.6 [: w, g, R f7 h2 C- j8 Z4 B c
Итак, что значит правильное питание ? Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированное питание, оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Как же высчитать это оптимальное соотношение ? Да к тому же, если мы еще хотим и похудеть, лето же скоро ))) Кто-то писал в соседней теме, что тренируется, ходит на фитнес, придерживается правильного питания, но похудение не происходит, почему ? Скорее всего проблема в калорийности пищи, которую вы потребляете, а так же в нутриентах (Белок Жиры Углеводы- далее БЖУ). Если не хочется высчитывать, то ни о каком правильном похудении без вреда для организма не может быть и речи.
7 s3 A, L" e3 k H( z4 U- _Давайте высчитаем свой калораж, сразу хочу сказать, что 100 % верного результата нет, но иметь определенный ориентир лучше, чем ничего, правда ведь?)
* P% R5 v4 K4 I. ?Итак, для начала нам нужно посчитать базовый обмен веществ (БОВ), который наш организм тратит в покое на нормальное функционирование всех наших органов и систем. % n; w9 e$ q5 m$ F
Для женщин формула следующая :
) j6 w& @7 ?8 g& E0 ~8 kБОВ= 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 *возраст – 1627 u# n, ^5 _" Y8 D2 j Q
Пример: вес 60 кг, рост 164 см, возраст 306 y' P5 R, w% X2 `% y
БОВ = 9,99 * 60 + 6,25 * 164 – 4,92 * 30 – 162 = 1314,8 ккал7 Y3 t6 q6 S" S9 x# K+ B$ t
# f7 n: {- }5 G
Далее, для того чтобы вычислить примерное количество калорий, которые женщина тратит в течение суток с учетом физической активности для поддержания веса, мы умножаем полученное число БОВ на коэффициент физической активности (тут он тоже у всех разный) :& {- o# g2 u- p0 ?, I+ X6 Y+ T# F
• 1,2 – при минимальной физ.нагрузке (например сидячая офисная работа)
6 x4 l+ g+ s% k# t" E• 1,375 – небольшая дневная активность и легкие упражнения (1-3 раза в неделю)* _& k, k& D3 ~
• 1,4625 - тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести0 q& O# d) Y/ b; i8 h4 w
• 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю0 h1 Q4 y3 t3 R
• 1,6375- ежедневные тренировки
: Z' F! X0 O4 I6 [. K* b! R• 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
! I t( [2 W: ^. N/ Y• 1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день9 R4 F& I% t, c/ Y9 S6 o
Подставляем наши данные - 1314,8 * 1,4625 =1922,8 ккал - p$ j) s- F" h
Это то количество калорий, которое женщина может кушать и поддерживать свой вес занимаясь 4-5 раз в неделю.
; G& I# \+ F9 @) q. ^; w) S) PТеперь нам нужно посчитать норму БЖУ (для нормальный людей, не спортсменов) $ k; E2 }" f( G: l2 P, u
Белки – 1- 1,5 гр на 1 кг вашего веса
6 K2 r; S* U; R ]7 t0 FЖиры - 1 гр на 1 кг вашего веса ( не уменьшайте жиры, иначе это может привести к печальным последствия – выпадению волос, ломке ногтей, прекращению менструации и тд, оно нам нужно ?)
# U$ x; [6 J9 i6 `" M" |Углеводы – 2- 2,5 гр на 1 кг вашего веса (углеводы имеются в виду из правильных продуктов, а не тортиков и булочек с шоколадом).
. A1 [0 o1 |7 v I/ ?( h6 pПомним! что при похудении норму БЖУ нужно будет пересчитывать раз в 2-3 месяца.
! ^7 c2 g( J. \* ~+ A2 |( Y$ mТеперь конкретнее про каждый нутриент.. Y9 Y+ C9 i/ _- N* \/ N' u
Белок – один из важнейших нутриентов. Наше тело научилось накапливать жиры и углеводы, но не белок, поэтому он является функциональным, а не резервным элементом. Слишком мало белка в организме может привести к тому, что организм будет изымать активный мышечный белок на повторную переработку, а запасы жирка так и останутся нетронутыми. А ведь чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.
2 q3 [2 \. l2 a+ q _ Углеводы – если исключить углеводы из питания, то человек будет чувствовать усталость, нарушиться обмен веществ, а так же работа печени. Нужно кушать сложные углеводы – это каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (у нас в Италии это pasta Integrale, которой в последнее время уже большой выбор на полках магазинов), овощи- все эти продукты насыщают наш организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Если не превышать разрешенное кол-во углеводов, то они не будут превращаться в жир.
! s* [0 i( \/ }0 a3 j( ?2 u Жиры – бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, колбасах - наши враги.
* L! ?+ d* r9 MНенасыщенные жиры – наши друзья, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня холестерина в крови. Они бывают мононенасыщенными (содержится небольшое кол-во водорода) и полиненасыщенными (водорода в них практически нет).
& w9 S$ C* g- m5 AМононенасыщенные жиры при охлаждении немного твердеют, например оливковое маслоо затвердеет, если поставить его в холодильник. К продуктам, которые содержат такие жиры относятся: орехи, авакадо, семена тыквы, оливки и др.
! Y/ {4 _$ n4 N5 @+ uПолинасыщенные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, в боьшинстве растительных масел.
# [6 r2 ?! m( U2 `
! {; Z! {/ N6 O; y, B. yВот вроде вкратце написала, что хотела. Далее буду писать, что делать с калоражем, чтобы начать худеть - D% l& h; U0 I9 L9 T
5 x: @" F5 p6 c: Q) E! J' D+ ^1 U
|
|