People&Countries

Болгария

 

форум
объявления
блоги
города
продается авто
страховка для ВНЖ

Португалия

 

форум
новости
статьи
города
эмиграция

компании

Италия

 

форум
новости
объявления
блоги
статьи
фото

Все страны

 

Германия
США
Франция
Чехия
Россия
Украина

Просм.: 8543|Ответить: 83

[Здоровье] З.О.Ж. Здоровый образ жизни

Татьяна
Посты
459
Город
Верона
Откуда
Россия Москва и Московская обл. Москва
С нами с
16.12.2012
Был(а)
14.4.2017

Старожил форума

  • Поблагодарили 68 раз
  • Поблагодарил 11 раз
Опубликовано 4.2.2016 14:45:08 Показать все сообщения
Как и обещала, поделюсь с вами своими знаниями касательно правильного питания и занятий спортом. Только совмещая их вместе можно достичь ожидаемых результатов.
: _) {; N% x* o" oИтак, что значит правильное питание ?  Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированное питание, оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Как же высчитать это оптимальное соотношение ? Да к тому же, если мы еще хотим и похудеть, лето же скоро ))) Кто-то писал в соседней теме, что тренируется, ходит на фитнес, придерживается правильного питания, но похудение не происходит, почему ?  Скорее всего проблема в калорийности пищи, которую вы потребляете, а так же в нутриентах (Белок Жиры Углеводы- далее БЖУ). Если не хочется высчитывать, то ни о каком правильном похудении без вреда для организма не может быть и речи.
! y2 j" N) W3 ?( m4 ?1 w, rДавайте высчитаем свой калораж, сразу хочу сказать, что 100 % верного результата нет, но иметь определенный ориентир лучше, чем ничего, правда ведь?)2 C/ k3 V  [4 t; x. M& i; N
Итак, для начала нам нужно посчитать базовый обмен веществ (БОВ), который наш организм тратит в покое на нормальное функционирование всех наших органов и систем.
5 t( H- T% y) LДля женщин формула следующая :
, m) u5 u6 x8 F- \. a' q) Q; z. iБОВ= 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 *возраст – 162
$ X1 q% U" Q0 D$ e  B* KПример: вес 60 кг, рост 164 см, возраст 30
0 Q5 v) O# Z. t/ M% H2 B' E9 \' d; rБОВ = 9,99 * 60 + 6,25 * 164 – 4,92 * 30 – 162 = 1314,8 ккал! b7 b0 x. u4 G" V: L. C6 ~1 j$ w
2 A6 a# k& D1 E! R( k. E
Далее, для того чтобы вычислить  примерное количество калорий, которые женщина тратит в течение суток с учетом физической активности для поддержания веса, мы умножаем полученное число  БОВ на коэффициент физической активности (тут он тоже у всех разный) :
# G7 ^' w1 h1 L2 y) q8 c•        1,2 – при минимальной физ.нагрузке (например сидячая офисная работа)& `6 v5 u! w+ l; H$ w0 p
•        1,375 – небольшая дневная активность и легкие упражнения (1-3 раза в неделю)
' \! P8 z* Y' }8 ~•        1,4625 -  тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести
7 C1 {; T3 H2 f( c4 Y9 C- j; B6 o•        1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю/ f5 ?& v6 j! v( H% j4 t7 f- k
•        1,6375- ежедневные тренировки
7 }3 M" J! ]2 @1 J, V•        1,725 – ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
7 B+ _" O) r, L. s! ?•        1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день: s3 W" A) y1 h2 ~. }
Подставляем наши данные - 1314,8  * 1,4625 =1922,8 ккал ( @+ c, _9 Y5 ]' P, }, Q
Это то количество калорий, которое женщина может кушать и поддерживать свой вес занимаясь 4-5 раз в неделю.
! V  ?7 e; v" z! s# ]Теперь нам нужно посчитать норму БЖУ (для нормальный людей, не спортсменов)
7 b& F1 ^  n; S5 `4 H, nБелки – 1- 1,5 гр на 1 кг вашего веса$ p5 e0 S2 V: }7 B
Жиры -  1 гр на 1 кг вашего веса ( не уменьшайте жиры,  иначе это может привести к печальным последствия – выпадению волос, ломке ногтей, прекращению менструации и тд, оно нам нужно ?)# I  @( }1 s# w7 Q1 _2 Z% y9 I
Углеводы – 2- 2,5 гр на 1 кг вашего веса (углеводы имеются в виду из правильных продуктов, а не тортиков и булочек с шоколадом).) J  S$ e8 g0 Z1 p0 z) k! G+ M
Помним! что при похудении норму БЖУ нужно будет пересчитывать раз в 2-3 месяца.1 T4 A$ K2 o: _9 I- G$ P0 V. m
Теперь конкретнее про каждый нутриент.
  {2 A9 a6 x6 @4 V  Белок – один из важнейших нутриентов. Наше тело научилось накапливать жиры и углеводы, но не белок, поэтому он является функциональным, а не резервным элементом.  Слишком мало белка в организме может привести к тому, что организм будет изымать активный мышечный белок на повторную переработку, а запасы жирка так и останутся нетронутыми. А  ведь чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.! s. _+ ~1 }5 ]: a
  Углеводы – если исключить углеводы из питания, то человек будет чувствовать  усталость, нарушиться обмен веществ, а так же работа печени. Нужно кушать сложные углеводы – это каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (у нас в Италии это pasta Integrale, которой в последнее время уже большой выбор на полках магазинов), овощи- все эти продукты насыщают наш организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Если не превышать  разрешенное кол-во углеводов, то они не будут превращаться  в жир.* t8 c& [, v/ C5 d
  Жиры – бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, колбасах - наши враги.
  T0 ?0 M  P: }# C' K( A; ?  ]) z2 AНенасыщенные жиры – наши друзья, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня холестерина в крови. Они бывают  мононенасыщенными (содержится небольшое кол-во водорода) и полиненасыщенными  (водорода в них практически нет).6 D8 K* v: _  P' {: L, @% Y. ~
Мононенасыщенные жиры при охлаждении немного твердеют, например оливковое маслоо затвердеет, если поставить его в холодильник. К продуктам, которые содержат такие жиры относятся:  орехи, авакадо, семена тыквы, оливки и др.
# y8 E$ w2 E' B0 G6 ^Полинасыщенные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, в боьшинстве растительных масел.6 L7 T7 s  Y1 `
- u/ w7 I: v" s9 z" r( l
Вот вроде вкратце написала, что хотела. Далее буду писать, что делать с калоражем, чтобы начать худеть
' Y$ y) r2 C0 [, o
$ V+ T5 x7 m+ b+ K+ ]

Это нравится...

Aida Sun(23.11.2016 15:02)  volga-volga(22.10.2016 11:50)  OrehovaKris(19.10.2016 13:11)  блубей(19.2.2016 01:14)  Cat(10.2.2016 17:03)  Mascha(4.2.2016 23:37)  irina77(4.2.2016 18:38)  Люлёк(4.2.2016 17:33)  rrr(4.2.2016 16:02)  zebra(4.2.2016 15:47)  Бонни(4.2.2016 15:43)  TatyanaDi(4.2.2016 15:30)  
Анна
Посты
13705
Город
Рим
Откуда
С нами с
15.4.2013
Был(а)
15.10.2019

Старожил форумаМодератор

  • Поблагодарили 3435 раз
  • Поблагодарил 4397 раз
Опубликовано 4.2.2016 15:47:48 Показать все сообщения
очень здорово все расписала, я немного была с этим знакома, будем подсчитывать калории

Комментировать

rrr
Первый раз в жизни буду считать калории. Интересно.  Опубликовано 4.2.2016 16:33

Это нравится...

Tanchaz(4.2.2016 16:46)  
rrr Пользователь удален
Опубликовано 4.2.2016 16:35:19 Показать все сообщения
Таня, пожалуйста, ещё раз про часы напишите. Смотрела сайт, который Вы рекомендовали. Все-таки, на что стоит обратить внимание?

Комментировать

Смотря что вы от часов хотите ? Следить за активностью или + ко всему заниматься спортом с ними ?  Опубликовано 4.2.2016 16:47
rrr
Следить за активностью.  Опубликовано 4.2.2016 16:48
тогда можно взять Polar Loop или Loop 2  Опубликовано 4.2.2016 17:01
rrr
Спасибо!  Опубликовано 4.2.2016 18:16
Эти часы - тот предмет, что по-итальянски называется braccialetto fitness, что ли? На картинке вроде похоже...  Опубликовано 4.2.2016 18:23
да да Юль, они самые. Их очень много стало, но Polar одними из первых разработали, да и вообще они узко специализированы на этом, долговечные, неубиваемые даже можно сказать))  Опубликовано 4.2.2016 19:07
китайские дешевые аналоги хз каких марок советую не смотреть, толку 0 от них, данные чуть ли не с потолка берут, да и фиг знает из какой резины сделаны...а носим их мы все таки на теле...  Опубликовано 4.2.2016 19:10
rrr
Таня, очень признательна. Нужен был ориентир от того, кто понимает.  Опубликовано 5.2.2016 11:38
Татьяна
Посты
97
Город
Рим
Откуда
С нами с
10.2.2013
Был(а)
4.11.2016
  • Поблагодарили 12 раз
  • Поблагодарил 20 раз
Опубликовано 4.2.2016 17:52:30 Показать все сообщения
Таня, а можно на ты? !0 M# \3 _& ~/ a- `9 S* b# I
У меня вот какой вопрос. Прежде всего меня ПП интересует ни как сбрасывание килограмм а как образ жизни, а то насиловать себя периодически сильным ограничением а потом возвращаться к старому, не есть правильно, а себя надо любить.
8 q3 Z( j8 `6 P$ W8 r! xВернусь к вопросу, может он покажется немного странным, тем не менее вопрос: в ПП практически нет информации о пользе мясных бульонов и супов на их основе. На сколько они полезны и когда их лучше употреблять.- [  v1 q: {+ Y. Q) v7 h
Спасибо заранее.

Комментировать

я к теме что кушать приду позднее, начинаю все по порядку писать, чтоб не было каши в голове, а все уложилось по полочкам так сказать)))  Опубликовано 4.2.2016 18:57
Жду продолжения, очень доступно и интересно разъясняешь. Спасибо.  Опубликовано 4.2.2016 19:00
можно на ты :) Супы можно кушать, тот же борщ например, единственное нужно просто выбирать не жирное мясо, делаете суп с пастой, меняем ее на integrale и все, и не забываем про свой БЖУ  Опубликовано 4.2.2016 19:02
Если кушаем супы, то в обед - вечером вообще лучше меньше жидкости употреблять, чтоб не отекать за ночь  Опубликовано 4.2.2016 19:04
Ирина
Посты
1078
Откуда
Молдова Молдова
С нами с
20.10.2012
Был(а)
16.9.2019

Старожил форума

  • Поблагодарили 217 раз
  • Поблагодарил 220 раз
Опубликовано 5.2.2016 00:48:37 Показать все сообщения
        Мне кажется что считать калории- это чересчур, за редким исключением. Все мы примерно знаем сколько калорий в 100 гр какого либо продукта, и сами же их успешно удваиваем-утраиваем и вообще. Простой средний обыватель/ница или девушка-женщина,которая хочет иметь привлекательную фигуру весь год, а не только летом заботится об этом, ну или старается заботиться круглый год. самый простой прием - кушать меньше надо.мы говорим про здорового человека, с нормальным здоровьем. у многих,в частности у меня, есть неконтролируемая тяга к еде - ешь когда голодный,ешь когда скучно, ешь когда грустный,пьешь чай когда дождь или снег + нормальные обед,завтрак,ужин никто не отменяет. одно время у меня была привычка - перед сном  идти в кухню,открываю шкаф,беру пакет с  печеньем, потом наливаю стакан молока или еще чего, все это наворачиваю и только потом иду спать. при этом чувства голода не было вообще,или чуть чуть. вечерний жор - он наверно у многих бывает. я на диете вообще не могу сидеть - нет у меня силы воли, хочется да,схуднуть,но не получается. поэтому я стараюсь не покупать и не есть калорийные продукты.просто у нас в семье как бы здоровое питание и не переедаем,стараемся. упражнения и разные советы я люблю читать, люблю спорт,но занимаюсь непостоянно,заставляю себя. все что мы делаем должно приносить и быть в радость,иначе толка не будет,я так считаю.Тань,пиши,пиши,интересно!!!

Комментировать

Подсчет калорий поможет на первом этапе, придти к тому телу, которая девушка хочет, а дальше все правильно, как только мы дошли до нужной точки, можно уже кушать на глаз  Опубликовано 5.2.2016 15:05

Это нравится...

блубей(19.2.2016 01:17)  
Ирина
Посты
1078
Откуда
Молдова Молдова
С нами с
20.10.2012
Был(а)
16.9.2019

Старожил форума

  • Поблагодарили 217 раз
  • Поблагодарил 220 раз
Опубликовано 5.2.2016 10:55:26 Показать все сообщения
Дэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффектом сауны- не помню как точно называется, носишь его на животе и бедрах, он дает эфект сауны, типа потеешь и соответственно худеешь в проблемных зонах - правда это? кто пользовался? еще я читала советы - обвертывать вокруг талии пленку и так ходить, не пробовола. интересно, это помогает для снижения объема талии? / _0 C% g1 ?$ E" \& |

! t. w/ X' C' H$ L. i$ V! Aпредлагаю разделить полезные советы на категории - 1)для серьезных спортсменов 2) для желающих похудеть,но со слабой силой воли 3) для лодырей и лентяев,постоянно что то жующих - таких как я.   загрузите парочку мотиваторов что ли   

Комментировать

Я лодырь..  Опубликовано 19.2.2016 01:18

Это нравится...

блубей(19.2.2016 01:17)  
rrr Пользователь удален
Опубликовано 5.2.2016 11:45:13 Показать все сообщения
добавил irina77 в 5.2.2016 10:55
" @% }; V, ]- M% ~" ]) |( ?% rДэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффе ...
8 u; r% g9 g9 i' n; u" A. x3 P8 B, Q
Ира, я тоже в 3 категории. Пояс с эффектом сауны, миостимуляторы, какие-то штанишки с чудодейственным эффектом - все испробовано и все, лично у меня, не работает. Работает диета + физические нагрузки, как это не прискорбно для лентяев. Особенно при накоплении возрастных единиц. Поэтому сдаюсь под Танино руководство. Имя Таня для меня имеет магический смысл. Мои лучшие учителя в моей жизни были Татьяны. Пошла считать калории. (((
rrr Пользователь удален
Опубликовано 5.2.2016 11:53:36 Показать все сообщения
Таня, простите за невежество.  Правда, никогда не считала калории, только углеводы. По твое формуле определила, сколько мне можно - 1513,596. Что с этим теперь делать?

Комментировать

теперь читаем мое следующее сообщение :)  Опубликовано 5.2.2016 15:12
Татьяна
Посты
459
Город
Верона
Откуда
Россия Москва и Московская обл. Москва
С нами с
16.12.2012
Был(а)
14.4.2017

Старожил форума

  • Поблагодарили 68 раз
  • Поблагодарил 11 раз
 Автор| Опубликовано 5.2.2016 15:09:53 Показать все сообщения
добавил irina77 в 5.2.2016 10:55
8 Q( ]$ @4 _% W3 z! YДэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффе ...

, b% A0 Z+ @) _+ D, IЭффекта от пленок и обертывания для похудения точно не будет, тк мы таким образом убираем только лишнюю воду, которая в течение 1-2 часов обратно благополучно вернется! Да при помощи пленки происходит нагрев, таким образом крема, мази лучше проникают под кожу, все! Больше никакого эффекта. Наоборот, переусердствовав с пленками, закутавшись в 10 одел мы можем только навредить - сделать перегрев организму.  Я не скидываю со счетов обертывания, нет, они нам помогут, но только вместе с правильным питанием и физ нагрузками - все вместе улучшит тонус кожи,  ключевое слово ВМЕСТЕ, одно другое не заменит

Комментировать

rrr
Таня, что делать дальше, когда подсчитал свои калории?  Опубликовано 5.2.2016 15:11
rrr
Физкультуримся и не жрем (простите за грубость)?  Опубликовано 5.2.2016 15:13

Это нравится...

irina77(5.2.2016 19:32)  
Татьяна
Посты
459
Город
Верона
Откуда
Россия Москва и Московская обл. Москва
С нами с
16.12.2012
Был(а)
14.4.2017

Старожил форума

  • Поблагодарили 68 раз
  • Поблагодарил 11 раз
 Автор| Опубликовано 5.2.2016 15:15:36 Показать все сообщения
Итак, в предыдущем сообщении мы с вами разобрали суточный калораж для женщины для поддержания своего веса, теперь разберем вариант, если наша цель – похудение. Для того чтобы похудеть нужен дефицит калорий, это понятно, но тут самое главное  не переборщить, поэтому отнимать нужно всего 10-15 %, максимум 20 % от суточного калоража. Все уменьшения производим за счет углеводов, белки (для нормального функционирования мышц) и жиры (для нормального функционирования нашего женского организма ) – мы не трогаем.
, m3 ~7 j! k% A4 b5 L  C4 t( P1 T2 E% OПодсчитываем,  наш калораж был 1922,8 ккал – 15 % = 1634,38 ккал
  U9 m. L1 i- C* h- AБелки и углеводы, когда расщепляются в нашем организме, дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал.
) s; m/ j2 R, YТеперь считаем сколько БЖУ нам нужно употреблять, чтобы худеть:
: F) Z# w5 U* h2 [& Q$ AБерем вес женщины 60 кг, кол-во белка, которое она должна потребить  1,5 гр на 1 кг веса (смотрим мое первое сообщение) = 60 * 1,5 = 90 гр * 4 ккал = 360 ккал.
7 Z" c8 u. d% y) f: b9 A4 i# D9 NЖиры = 60 * 1 гр= 60 гр * 9 ккал = 540 ккал
" g, C1 m. e1 t! N- hУглеводы = 1922,8 ккал (суточный калораж) – 360 ккал (белки) – 540 ккал (жиры) = 1022,8 ккал делим на 4 ккал = 255,7 гр; v  W. T+ v9 v8 R" f0 a
Наш калораж для похудения мы уже посчитали = 1634 ккал, но согласитесь, все время придерживаться это цифры – сложно, создаем себе некий коридор +/- 50 ккал – от 1584 ккал до 1684 ккл
7 d7 c4 e8 Y; xТеперь возвращаемся к подсчету углеводов, тк помним, что урезать мы будем только их, а не белки и жиры, получается 1634 – 360 (белки) – 540 (жиры) = 734 делим на 4 ккал = 183,5 гр, не забываем про коридор – от 170 гр до 190 гр примерно мы должны потреблять углеводов.
+ l7 V& m) S' \; j5 |Не советую сильно урезать углеводы, тк да, можно достичь быстро нужного эффекта, но только за счет выведения воды, тк углеводы ее задерживают, которая в последствии опять быстро вернется, а вот урезание углеводов, может сказаться на здоровье не в лучшую сторону, поэтому помним, что лучше делать все в меру!
- F7 B1 V$ g: ^1 C; Z4 pВрачи не советуют сильно урезать свой дневной калораж, тк медленное похудение не травмирует организм и позволяет зафиксировать результат на долгое время, ну и плюс в том что, вы не будете не доедать, соответственно  не будете чувствовать себя голодной. Как я писала выше, не забываем пересчитывать свой БЖУ при изменениях веса.; f  ^5 S# {& Y, l( \' ?
Таким образом у нас получилось, что женщина весом 60 кг чтобы похудеть, должна кушать  1634 ккал, из них 360 ккал –белки, 540 ккал – жиры и 734 ккал углеводы. Не забываем, что этот расчет мы делали с учетом калоража нашего основного первого, те при таком питании женщина должна заниматься 4-5 раз в неделю или совершать работу средней тяжести.
7 s, J- ^- g3 q/ X7 jДля того чтобы понять как же кушать на те цифры, что мы тут с вами насчитали – я советую программку для телефона FatSecret, она все за вас посчитает, достаточно ввести продукт, да, без кухонных весов первое время не обойтись, но затем вы уже будете на глаз все знать. Если есть возможность, скачайте ее на 2 разных носителя – итальянскую и русскую версии (например на планшет и телефон), тк там в базе уже внесены многие наши итальянские и русские продукты ☺ Ну и первые дни придется составлять себе меню заранее, чтобы все просчитать. Но опять таки, это только первые дни, потом уже все будете делать на автомате и на глаз знать сколько и чего кушать.2 U9 c0 D- e' a( r) m' \

4 m* q8 T. ^4 G- x9 z: UВес продукта мы считаем в сухом виде, до приготовления! 7 q6 e  ^! i5 y4 j
Надеюсь не очень утомила вас подсчетами ☺! K: c" K7 a, a9 n) \
В следующем сообщении напишу что делать, если питаемся правильно, с дефицитом калорий, но вес в течение долгого времени встал на месте и больше не хочет уходить.3 \8 w$ b+ D+ h

Комментировать

Актуальность: 5.0
rrr
Извините за торопливость.  Опубликовано 5.2.2016 15:17
rrr
Актуальность: 5
  Опубликовано 5.2.2016 15:17
rrr
Поставила программу.Жду след.указаний, но терпеливо.))))  Опубликовано 5.2.2016 15:29

Это нравится...

блубей(19.2.2016 01:23)  TatyanaDi(5.2.2016 16:01)  zebra(5.2.2016 15:40)  rrr(5.2.2016 15:24)  




GMT+3, 15.10.2019 18:15 , Processed in 0.844148 second(s), 102 queries , Gzip On.

Вернуться к началу