З.О.Ж. Здоровый образ жизни

Tanchaz

Как и обещала, поделюсь с вами своими знаниями касательно правильного питания и занятий спортом. Только совмещая их вместе можно достичь ожидаемых результатов.
Итак, что значит правильное питание ?  Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированное питание, оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Как же высчитать это оптимальное соотношение ? Да к тому же, если мы еще хотим и похудеть, лето же скоро ))) Кто-то писал в соседней теме, что тренируется, ходит на фитнес, придерживается правильного питания, но похудение не происходит, почему ?  Скорее всего проблема в калорийности пищи, которую вы потребляете, а так же в нутриентах (Белок Жиры Углеводы- далее БЖУ). Если не хочется высчитывать, то ни о каком правильном похудении без вреда для организма не может быть и речи.
Давайте высчитаем свой калораж, сразу хочу сказать, что 100 % верного результата нет, но иметь определенный ориентир лучше, чем ничего, правда ведь?)
Итак, для начала нам нужно посчитать базовый обмен веществ (БОВ), который наш организм тратит в покое на нормальное функционирование всех наших органов и систем.
Для женщин формула следующая :
БОВ= 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 *возраст – 162
Пример: вес 60 кг, рост 164 см, возраст 30
: i6 S; `& C9 S, G1 m( q/ f/ K3 M& ~БОВ = 9,99 * 60 + 6,25 * 164 – 4,92 * 30 – 162 = 1314,8 ккал

, ~" _: g* x% k* r; uДалее, для того чтобы вычислить  примерное количество калорий, которые женщина тратит в течение суток с учетом физической активности для поддержания веса, мы умножаем полученное число  БОВ на коэффициент физической активности (тут он тоже у всех разный) :
•        1,2 – при минимальной физ.нагрузке (например сидячая офисная работа)
+ T1 d9 P) Z' P3 K. A- T•        1,375 – небольшая дневная активность и легкие упражнения (1-3 раза в неделю)
* y) E! i; w, t9 z# X) c•        1,4625 -  тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести
; Y+ |5 p1 ^9 S7 `. `•        1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
•        1,6375- ежедневные тренировки
•        1,725 – ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день
7 [( ^" @9 j: J# Y8 i•        1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
! O  v* ?$ H' C9 B) W" OПодставляем наши данные - 1314,8  * 1,4625 =1922,8 ккал
7 c# ]3 X4 f5 LЭто то количество калорий, которое женщина может кушать и поддерживать свой вес занимаясь 4-5 раз в неделю.
, A& Y) o  z8 wТеперь нам нужно посчитать норму БЖУ (для нормальный людей, не спортсменов)
/ y: {& Q) ?0 G/ Q+ s/ nБелки – 1- 1,5 гр на 1 кг вашего веса
Жиры -  1 гр на 1 кг вашего веса ( не уменьшайте жиры,  иначе это может привести к печальным последствия – выпадению волос, ломке ногтей, прекращению менструации и тд, оно нам нужно ?)
Углеводы – 2- 2,5 гр на 1 кг вашего веса (углеводы имеются в виду из правильных продуктов, а не тортиков и булочек с шоколадом).
; ~  `4 [' s1 O$ \. `+ EПомним! что при похудении норму БЖУ нужно будет пересчитывать раз в 2-3 месяца.
0 X' E' o$ B4 w5 q6 YТеперь конкретнее про каждый нутриент.
  Белок – один из важнейших нутриентов. Наше тело научилось накапливать жиры и углеводы, но не белок, поэтому он является функциональным, а не резервным элементом.  Слишком мало белка в организме может привести к тому, что организм будет изымать активный мышечный белок на повторную переработку, а запасы жирка так и останутся нетронутыми. А  ведь чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.
' t  p- [$ w5 e+ A, }/ B  Углеводы – если исключить углеводы из питания, то человек будет чувствовать  усталость, нарушиться обмен веществ, а так же работа печени. Нужно кушать сложные углеводы – это каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (у нас в Италии это pasta Integrale, которой в последнее время уже большой выбор на полках магазинов), овощи- все эти продукты насыщают наш организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Если не превышать  разрешенное кол-во углеводов, то они не будут превращаться  в жир.
  Жиры – бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, колбасах - наши враги.
/ G  d; F: t6 x9 m2 ZНенасыщенные жиры – наши друзья, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня холестерина в крови. Они бывают  мононенасыщенными (содержится небольшое кол-во водорода) и полиненасыщенными  (водорода в них практически нет).
! i1 a! Q2 Q* e3 g0 YМононенасыщенные жиры при охлаждении немного твердеют, например оливковое маслоо затвердеет, если поставить его в холодильник. К продуктам, которые содержат такие жиры относятся:  орехи, авакадо, семена тыквы, оливки и др.
Полинасыщенные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, в боьшинстве растительных масел.
9 \+ P8 p4 n" \, N/ n  l; \% q
Вот вроде вкратце написала, что хотела. Далее буду писать, что делать с калоражем, чтобы начать худеть

+ z: Y9 I( H  i- B3 t

zebra

очень здорово все расписала, я немного была с этим знакома, будем подсчитывать калории

Таня, пожалуйста, ещё раз про часы напишите. Смотрела сайт, который Вы рекомендовали. Все-таки, на что стоит обратить внимание?

TatyanaDi

Таня, а можно на ты? !
& ]# I2 A+ x6 q$ GУ меня вот какой вопрос. Прежде всего меня ПП интересует ни как сбрасывание килограмм а как образ жизни, а то насиловать себя периодически сильным ограничением а потом возвращаться к старому, не есть правильно, а себя надо любить.
3 H% [, g$ E1 T* ]Вернусь к вопросу, может он покажется немного странным, тем не менее вопрос: в ПП практически нет информации о пользе мясных бульонов и супов на их основе. На сколько они полезны и когда их лучше употреблять.
Спасибо заранее.

irina77

        Мне кажется что считать калории- это чересчур, за редким исключением. Все мы примерно знаем сколько калорий в 100 гр какого либо продукта, и сами же их успешно удваиваем-утраиваем и вообще. Простой средний обыватель/ница или девушка-женщина,которая хочет иметь привлекательную фигуру весь год, а не только летом заботится об этом, ну или старается заботиться круглый год. самый простой прием - кушать меньше надо.мы говорим про здорового человека, с нормальным здоровьем. у многих,в частности у меня, есть неконтролируемая тяга к еде - ешь когда голодный,ешь когда скучно, ешь когда грустный,пьешь чай когда дождь или снег + нормальные обед,завтрак,ужин никто не отменяет. одно время у меня была привычка - перед сном  идти в кухню,открываю шкаф,беру пакет с  печеньем, потом наливаю стакан молока или еще чего, все это наворачиваю и только потом иду спать. при этом чувства голода не было вообще,или чуть чуть. вечерний жор - он наверно у многих бывает. я на диете вообще не могу сидеть - нет у меня силы воли, хочется да,схуднуть,но не получается. поэтому я стараюсь не покупать и не есть калорийные продукты.просто у нас в семье как бы здоровое питание и не переедаем,стараемся. упражнения и разные советы я люблю читать, люблю спорт,но занимаюсь непостоянно,заставляю себя. все что мы делаем должно приносить и быть в радость,иначе толка не будет,я так считаю.Тань,пиши,пиши,интересно!!!

irina77

Дэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффектом сауны- не помню как точно называется, носишь его на животе и бедрах, он дает эфект сауны, типа потеешь и соответственно худеешь в проблемных зонах - правда это? кто пользовался? еще я читала советы - обвертывать вокруг талии пленку и так ходить, не пробовола. интересно, это помогает для снижения объема талии?

предлагаю разделить полезные советы на категории - 1)для серьезных спортсменов 2) для желающих похудеть,но со слабой силой воли 3) для лодырей и лентяев,постоянно что то жующих - таких как я.   загрузите парочку мотиваторов что ли   

добавил irina77 в 5.2.2016 10:55
Дэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффе ...

Ира, я тоже в 3 категории. Пояс с эффектом сауны, миостимуляторы, какие-то штанишки с чудодейственным эффектом - все испробовано и все, лично у меня, не работает. Работает диета + физические нагрузки, как это не прискорбно для лентяев. Особенно при накоплении возрастных единиц. Поэтому сдаюсь под Танино руководство. Имя Таня для меня имеет магический смысл. Мои лучшие учителя в моей жизни были Татьяны. Пошла считать калории. (((

Таня, простите за невежество.  Правда, никогда не считала калории, только углеводы. По твое формуле определила, сколько мне можно - 1513,596. Что с этим теперь делать?

Tanchaz

добавил irina77 в 5.2.2016 10:55
9 J& i! O4 @; V( KДэвушки,привет!! скажите кто пользовался поясом с эффе ...

Эффекта от пленок и обертывания для похудения точно не будет, тк мы таким образом убираем только лишнюю воду, которая в течение 1-2 часов обратно благополучно вернется! Да при помощи пленки происходит нагрев, таким образом крема, мази лучше проникают под кожу, все! Больше никакого эффекта. Наоборот, переусердствовав с пленками, закутавшись в 10 одел мы можем только навредить - сделать перегрев организму.  Я не скидываю со счетов обертывания, нет, они нам помогут, но только вместе с правильным питанием и физ нагрузками - все вместе улучшит тонус кожи,  ключевое слово ВМЕСТЕ, одно другое не заменит

Tanchaz

Итак, в предыдущем сообщении мы с вами разобрали суточный калораж для женщины для поддержания своего веса, теперь разберем вариант, если наша цель – похудение. Для того чтобы похудеть нужен дефицит калорий, это понятно, но тут самое главное  не переборщить, поэтому отнимать нужно всего 10-15 %, максимум 20 % от суточного калоража. Все уменьшения производим за счет углеводов, белки (для нормального функционирования мышц) и жиры (для нормального функционирования нашего женского организма ) – мы не трогаем.
Подсчитываем,  наш калораж был 1922,8 ккал – 15 % = 1634,38 ккал
. W; j" o9 j' A/ U' RБелки и углеводы, когда расщепляются в нашем организме, дают нам по 4 ккал, жиры 9 ккал.
- `& ]5 L% P3 |; P( l, u  tТеперь считаем сколько БЖУ нам нужно употреблять, чтобы худеть:
( W. Z4 j0 t7 G9 m1 J- ?Берем вес женщины 60 кг, кол-во белка, которое она должна потребить  1,5 гр на 1 кг веса (смотрим мое первое сообщение) = 60 * 1,5 = 90 гр * 4 ккал = 360 ккал.
Жиры = 60 * 1 гр= 60 гр * 9 ккал = 540 ккал
+ _" i2 t  S+ qУглеводы = 1922,8 ккал (суточный калораж) – 360 ккал (белки) – 540 ккал (жиры) = 1022,8 ккал делим на 4 ккал = 255,7 гр
Наш калораж для похудения мы уже посчитали = 1634 ккал, но согласитесь, все время придерживаться это цифры – сложно, создаем себе некий коридор +/- 50 ккал – от 1584 ккал до 1684 ккл
Теперь возвращаемся к подсчету углеводов, тк помним, что урезать мы будем только их, а не белки и жиры, получается 1634 – 360 (белки) – 540 (жиры) = 734 делим на 4 ккал = 183,5 гр, не забываем про коридор – от 170 гр до 190 гр примерно мы должны потреблять углеводов.
% m8 T4 j6 O* I3 }" |  zНе советую сильно урезать углеводы, тк да, можно достичь быстро нужного эффекта, но только за счет выведения воды, тк углеводы ее задерживают, которая в последствии опять быстро вернется, а вот урезание углеводов, может сказаться на здоровье не в лучшую сторону, поэтому помним, что лучше делать все в меру!
Врачи не советуют сильно урезать свой дневной калораж, тк медленное похудение не травмирует организм и позволяет зафиксировать результат на долгое время, ну и плюс в том что, вы не будете не доедать, соответственно  не будете чувствовать себя голодной. Как я писала выше, не забываем пересчитывать свой БЖУ при изменениях веса.
# z  ^3 v( c5 ?6 W$ g7 ?& i% s* ZТаким образом у нас получилось, что женщина весом 60 кг чтобы похудеть, должна кушать  1634 ккал, из них 360 ккал –белки, 540 ккал – жиры и 734 ккал углеводы. Не забываем, что этот расчет мы делали с учетом калоража нашего основного первого, те при таком питании женщина должна заниматься 4-5 раз в неделю или совершать работу средней тяжести.
& [  p/ N5 n3 S1 `+ Q; B* O1 GДля того чтобы понять как же кушать на те цифры, что мы тут с вами насчитали – я советую программку для телефона FatSecret, она все за вас посчитает, достаточно ввести продукт, да, без кухонных весов первое время не обойтись, но затем вы уже будете на глаз все знать. Если есть возможность, скачайте ее на 2 разных носителя – итальянскую и русскую версии (например на планшет и телефон), тк там в базе уже внесены многие наши итальянские и русские продукты ☺ Ну и первые дни придется составлять себе меню заранее, чтобы все просчитать. Но опять таки, это только первые дни, потом уже все будете делать на автомате и на глаз знать сколько и чего кушать.
6 m! i7 K8 Y- b" U
0 i& U, H; _  u, O% eВес продукта мы считаем в сухом виде, до приготовления!
( a0 p! f4 j3 ?( R( s1 C, XНадеюсь не очень утомила вас подсчетами ☺
В следующем сообщении напишу что делать, если питаемся правильно, с дефицитом калорий, но вес в течение долгого времени встал на месте и больше не хочет уходить.