З.О.Ж. Здоровый образ жизни

Tanchaz

Я не знаю подойдет, ли моя фото как мотиватор, тк выставлять такого рода фото я не любитель))) фотографирую для себя, чтобы видеть прогресс, сейчас я тренирую спинку и руки, чтобы создать немножко рельефа к лету. Я не зацикливаюсь, всякими сушками не занимаюсь, тренируюсь в свое удовольствие, маниакальной идеи нет, посмотрю летом к какой форме приду

Владиславовна

Таня,  у меня к тебе вопрос, несвязанный с калориями и питанием, но связынный с движением! Ты, как человек спортивный и подвижный может быть знаешь об этом больше чем я?
Вопрос. Мы с моей группой по треккингу ходим на экскурсии-походы однодневки и ходим в основном в горы.
Мои тренировка - это пешая ходьба (пока, потом будет бег) по велосипедной дорожке. Там есть небольшие подъемы и спуски, но они очень маленькие.
% @  D  P0 d' }; I0 OПо равнине я могу маслать много и долго. А в гору, если подъем долгий, то начинаю быстро уставать, появляется отдышка.
Я понимаю, что нужно заниматься регулярно, будет больше выносливости. Во время ходьбы по равнине, я заметила, что идя, как ходят в профессиональной ходьбе, с пятки на носок - ноги устают меньше. А при подъеме есть какие-нибудь хитрости, чтобы уставать меньше и медленнее?
Одна из них - это войти в ритм, это я тоже знаю, дыхалка должна тоже работать в ритме. Может быть ты знаешь что-то еще? Спасибо заранее за ответ!

Tanchaz

добавил Владиславовна в 5.2.2016 19:16
5 ]* S1 U0 b1 |! M9 y3 z7 xТаня,  у меня к тебе вопрос, несвязанный с калориями и  ...

3 }" ^. L+ p) p9 DПри подъеме нужно ступать полностью на всю стопу, частым шагом, сбавляя скорость, и следить чтобы не было резких скачков ЧСС ну и при наборе высоты нужно делать перерыв, отдыхать, чтоб организм успевал перестраиваться к изменившемуся давлению и кислородному режиму

Tanchaz

Мы выяснили сколько нам нужно кушать, теперь узнаем, а что собственно можно кушать. На данный вопрос проще скорее всего ответить так : Все, что не запрещено.
3 y4 N. a) r2 i& q5 G2 I) RИтак, наши враги – это :
7 Y% G2 H; ]- o" _0 |! @6 T* J*Излишек соли. Немного приправить пищу можно, но злоупотреблять соленым нельзя.
*Рафинированные продуты и продукты глубокой пищевой переработки. Все копчености, колбасы, консервы, полуфабрикаты под запретом, так как для их производства часто используют некачественное сырье и консерванты.
*Соусы промышленного производства, например, майонез, кетчуп. Обычно для их производства используют очень некачественное сырье, огромное количество консервантов и усилителей вкуса, они повышают аппетит и очень калорийны.
; ?) }% y- K, i6 s3 t/ Q * Алкоголь. Кроме того, что он вреден сам по себе, он еще повышает аппетит и замедляет пищеварение, что делает его одной из причин ожирения.
0 ?) K2 i+ j: g5 k% c8 V+ OВ принципе, ничего страшного не будет от 1-2 бокалов сухого белого или красного вина, но лучше не на стадии похудения.
+ q1 a4 V( ?6 F# q% Y/ b   *Жирная и жареная пища. В первую очередь крест ставится именно на этом способе приготовления. Сам по себе, к примеру, фарш, не так и страшен. Да, калорийность не нулевая, но и не под тысячу килокалорий. Зато в процессе жарки он немало впитывает растительного масла, и в готовом блюде подскакивает доля канцерогенов. В итоге, продукт бьет по поджелудочной железе, что чревато не только складками на талии, но и серьезными проблемами со здоровьем.
*Мучные изделия и сладкое. Здесь надо сказать, что при правильном питании есть горький шоколад или зефир допустимо, хотя они тоже входят в категорию сладостей. Отказываться приходится от тех, что имеют высокую калорийность и почти нулевой коэффициент пользы. Торты с масляным кремом, сдобы на дрожжевом тесте с сахаром, шоколадные батончики с наполнителями, конфеты. Их надо научиться заменять более натуральными по составу вкусностями или сухофруктами. Поэтому сводим к минимуму сахар, а лучше вообще его не едим, а заменяем медом, стевией.
*Белая мука и изделия из нее. Заменяем ее на любую другую муку (рисовую, овсяную, камут и тд).
# b$ Y; s) f8 _  o+ D$ }Вот и весь основной список запретов.
1 [' B& w' o, f% ~, uНужно запомнить, что все продукты, которые мы кушаем, должны быть натуральными и качественными. Необходимо соблюдать режим питания – кушать примерно 5 раз в день, а именно : 1) завтрак 2) перекус 3) обед 4) перекус 5) ужин.  Если после ужина вы чувствуете все равно голод через какое-то время, то лучше не ложится спать в таком состоянии, а выпить стакан кефира.  Кушать можно и после 18 вечера, главное, чтобы последний прием пищи был за 3 ч до сна.
Так же важно соблюдать питьевой режим! Пейте как можно больше! Медики советуют пить воды из расчета 30 мл на 1 кг веса, те на 60 кг веса нужно пить около 1,8 л воды в день, именно воды, кофе и чаи не считаются.
Не забываем и про список продуктов, которые ускоряют метаболизм :  - жирная рыба (форель, скумбрия, сардины, лосось) – тот самый рыбий жир (Омега -3), который является лучшим топливом для сжигания калорий и ускоренного обмена веществ.
-        перец чили (добавляем в пищу как приправу)
-        морские водоросли
-        кофе (да,да, 1 чашка кофе ускорет метаболизм на 10 %, но не злоупотребляем – не больше 2-х в день и без сахара и сливок!)
# J& u2 ~3 x/ l4 E" h: N0 \-        темно-зеленые листовые овощи – руккола, брокколи, шпинат. За счет содержания большого количетсва клетчатки в этих овощах наш организм тратит больше калорий на их переваривание, чем получает
-        помидоры – по той же причине, что я указала выше плюс в них содержатся полезные кислоты, которые помогают почкам избавляться от продуктов сжиросжигания.
% o1 s* V. d! v3 F) C-        Цитрусовые – помогают сжечь до 100 калорий в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня, особенно тем, кто худеет.
-        Зеленый чай – главнй жиро-сжигающий напиток.

9 e6 Y9 b" S4 ~; c: pОдно из главных правил – не пропускать завтрак ни при каких условиях!!! Да, даже если совсем-совсем не хочется кушать. Да, даже если тошнит. Хотя бы кружку зеленого чая и кусочек зернового хлеба забросить в себя необходимо. Это запустит пищеварительный процесс и, опять же, повлияет на обмен веществ.
Что же рекомендуется есть на завтрак, чтобы набраться бодрости на весь день?  Для завтрака идеальным продуктом будет каша. В каше много углеводов, которые дадут достаточно энергии, чтобы активно войти в новый день. Очень полезно будет добавить в кашу сухофруктов и меда. Вы можете выбрать любую кашу на ваш вкус – овсянку (avena), пшенную (Miglio), кукурузную (mais) и тд. Лучше всего варить кашу на воде ну или вода+молоко.
Сладкоежки могут съесть йогурт или творожную запеканку, печеньки (не забываем смотреть состав печенек, если покупаем, а не печем сами). Можно также съесть яичницу или омлет, и, конечно, не стоит ограничивать себя во фруктах или овощах.
% r- y) R; g+ E
6 E7 W- b* [- K; O3 {' r7 QНа обед можно кушать сложные углеводы + белок, а это : и паста integrale с тунцом, овощами, лососем, грибами – в принципе тут уже как ваша фантазия разыграется или какой рецепт выберите. Вместо пасты можно кушать и красный, черный или бурый рис, крупу киноа, овощи тушеные и запечённые, рыбу, морепродукты, мясо – главное условие – не Жарить в масле!
' R; y3 ?4 a4 a
+ ~! X; f6 W* x4 l5 Y# ~% wНа ужин лучше всего кушать белки с овощами.

Тема питания настолько обширная, что мне кажется тяжело ее осветить в одном сообщении, поэтому если есть вопросы, задавайте их в комментариях

добавил Tanchaz в 8.2.2016 14:36
7 o0 U) e) |2 ]  ~7 r1 gМы выяснили сколько нам нужно кушать, теперь узнаем, а  ...

Таня, Ваши советы бесценны. Поставила программку, пытаюсь считать калории. Удивилась, насколько мои представления о том, что я ем, не совпадает с действительностью. Думала, что научилась управлять углеводами, а на самом деле, их процент в моем рационе просто огромный. Несколько раз хлопала дверцей холодильника, но, посмотрев на красный квадрат, пила только воду. Обнаружила, что перекус слойкой с яблоками "сожрал" большую часть разрешенного, и при этом я осталась голодной. В магазине взяла пачку с чипсами, посмотрела в телефон. Поставила назад. Очень интересные ощущения. Появилось здоровое чувство голода. Раньше, оказывается, жевала без остановки, и, поэтому, не очень хотелось есть. Надо срочно купить весы. Я их уничтожила, когда стали показывать некрасивую цифру. Телефон говорит, что надо скинуть 6 кг. Я с ним абсолютно согласна. 60 кг при росте 160 см, по-моему, нормально. Я же уже взрослая. Теперь нужно перекроить рацион по Вашим рекомендациям. Буду работать. Окружающий народ хмыкает.

irina77

Девочки,а рецептами будем тут делиться, "лайт" или в отдельной теме?

7 s4 C, j0 ]4 H2 A3 \  I; q" s

zebra

добавил irina77 в 9.2.2016 10:50
Девочки,а рецептами будем тут делиться, "лайт" или в отд ...

а давайте рецептами будем делиться в этой теме    http://peopleandcountries.com/fo ... p;page=11#lastpost.  там даже уже есть несколько

Пока держусь. Приходится перекраивать рацион. Из плюсов: я реально теряю объемы. Экономия на продуктах. Сахарная кривая из зигзагообразной стала плавной. Стала пить больше воды. Аплодисменты дверцей холодильника продолжаются. Перекусы заменились на воду. Почти игровая форма. Занятно смотреть на зеленый

квадрат и с его помощью выбирать себе меню. Похоже на детскую игру "в магазин". Все-таки, наглядность - золотое правило дидактики.  Из минусов: боюсь сорваться и уйти в крутое пике. Нечем занять рот вечером, когда смотришь сериал.
1 y4 o. u7 j- b5 O(Текст оторвался из-за сбоя связи).

Tanchaz

добавил rrr в 10.2.2016 12:24
. q! K" N! a2 E, u! \квадрат и с его помощью выбирать себе меню. Похоже на д ...

В комментарии ошиблась, какао у Дюкана не 0 %, а 1 % жирности