People&Countries

Болгария

 

форум
объявления
блоги
города
продается авто
страховка для ВНЖ

Португалия

 

форум
новости
статьи
города
эмиграция

компании

Италия

 

форум
новости
объявления
блоги
статьи
фото

Все страны

 

Германия
США
Франция
Чехия
Россия
Украина

Просм.: 2436|Ответить: 7

[Салон красоты] Комплекс упражнений, который можно делать дома

Настасья
Посты
4596
Город
Колонья Венета
Откуда
Россия Москва и Московская обл. Загорск
С нами с
5.10.2012
Был(а)
18.4.2019

Старожил форумаМодератор

  • Поблагодарили 753 раз
  • Поблагодарил 420 раз
Опубликовано 31.8.2014 20:43:26 Показать все сообщения
Комплекс предназначен для тех, кто настроен потренироваться на совесть, но не имеет под рукой фитнес-оборудования: ни тренажёров, ни гантелей, ни амортизаторов. Вообще, ничего.  X# y$ `8 T: w) o6 S# n' K9 D
# o3 Z( @* G* t0 _8 v
Комплекс включает как динамические, так и статические упражнения. Изначально я составляла его для занятий в собственных поездках. Он подойдёт всем, у кого по каким-то причинам нет возможности потренироваться с использованием оборудования. Это серьёзный комплекс, выполнив который вы можете безо всяких сомнений считать, что должным образом проработали все группы мышц, а не покатали вату на коврике для самоуспокоения.) v7 ^& O6 c3 z
$ w0 `. E: ?# \$ Z9 K# J) ?% c( a) y
Выполнять через день, по возможности, перемежая с кардио. Интенсивность -- высокая.
( o+ o( L; S6 wПроделайте все 8 упражнений без перерывов (вместо них -- плавные, статические переходы), передохните минуту и повторите комплекс сначала.
1 w: b4 B/ g$ a0 w5 K
4 m2 _: o6 p# x) R1 R! fРазминка -- 5 минут энергичной ходьбы на месте, высоко поднимая колени.7 q2 E, h0 l* n# @
8 |& g! m& L' O$ o
1. Прогибы спины.
  W( t( Z6 i0 Z* Z/ b$ G3 J- d2 s
# }2 _! `- G- s  gРаботают: плечи, руки, спина, пресс, грудь, ноги, ягодицы.- `7 w0 L& A/ i# T. `9 \( G9 w+ B

1 r' i5 |2 o/ s- UТехника выполнения.
% z! g+ i' |/ x% t( s9 ?
# H5 \! B1 z4 ]* KПримите позу собаки мордой вниз: руки и ноги -- прямые, стопы разведены на ширину плеч, пальцы рук обращены вперёд, голова опущена, таз отведён назад и вверх. Получается перевёрнутая буква V.# ]2 D! ^9 |; V9 Y4 O/ W
5 Y9 T- I; U( z. V4 p( d9 f4 I8 a
  v$ D" t! F3 T3 ]" y1 U
1 [8 L2 l" X' ^3 `+ i/ g$ w
Согните локти и «нырните» вперёд между руками. Выгните спину, посмотрите вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку. Носки упираются в пол, ноги прямые. Туловище держите на весу, не касайтесь пола. Получится поза собаки мордой вверх.
7 P7 p% |: [* _5 {
- Q- V+ {* K0 r/ X9 r# z9 KЗадержитесь в этой позе 3 глубоких вдоха и выдоха. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.. b6 Q1 B/ g4 j, l( ^& y+ L  R2 i8 J
# g* E4 \0 A+ h( b1 C) m. C
Выполните 30 повторов.0 K' h. G( n4 l/ F- E

) e' z* {# _9 ~" M( n2. Махи ногой назад из положения «собака мордой вниз».
- S3 K! T7 Z5 A1 Q0 h: i/ R# |0 A! v9 _) Y5 o2 U, S; [# |4 u
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы.
8 g0 y- ?2 a+ b5 M7 l1 w! x- M/ _. J  e6 j, `. c! I
Техника выполнения.1 U; H: c# W7 Z  j# x
& m( }0 c2 Z( \$ z
Встаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу назад максимально высоко.  N: V; C5 T; Y; I/ X+ p' F8 e
9 J" M& J: J. k8 Y) c# B& `, T/ @
На выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
3 ^. R2 V4 B* N# k
; M5 J6 h8 x* J3. Махи в стороны из положения «собака мордой вниз».; @% ]8 T- U! a
5 v) O  r5 \' y" p3 u& Q& A
Работают: ноги, ягодицы, спина, мышцы-стабилизаторы./ _, ~& G( A( c0 R9 A1 E% s% I% o5 O! P) J
% B$ K  S0 a7 z4 V5 h
Техника выполнения.
! u! ^* T! c+ G5 r1 ?
7 X( E0 t& U, w: J' D: QВстаньте в позу собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу в сторону пяткой вперёд максимально высоко.
' S% i+ G, Q" V# r& Z2 U, Y
( |9 {0 }5 z& V& H% L+ C: s9 GНа выдохе ослабьте напряжение, но не опускайте ногу. На вдохе снова поднимите ногу на максимально возможную для себя высоту. Сделайте 30 вдохов и выдохов и поменяйте ногу.
: a/ F  g2 v1 ]) ~! w# n! r/ s! Y  @  M+ I2 O0 \$ S. s
Встаньте. На вдохе потянитесь руками и всем корпусом вверх, растягивая позвоночник., D" h4 F% P2 k# R- q: ?6 ^
% ?1 k( ^8 o, H$ F# G, h
4. Классическая планка.2 o! m; }) G  ^/ r# P8 |+ m
$ {- m- H4 B" x  f: d+ G/ y8 j
Работают: мышцы стабилизаторы, руки, пресс, ноги.
( X' u8 W9 n$ |4 B! A9 @9 ~4 b9 T/ D7 |- v; \' t, U  S
Техника выполнения.
: j- g, g/ K* a+ @" w" n  \" F# T7 N' Y1 Q$ o7 r9 [$ v3 H
Примите позу для отжиманий от пола: руки строго на ширине плеч, носки вместе, пятки оторваны от пола, кисти рук образуют с запястьями прямой угол, пресс напряжён, тело вытянуто в «струну», лицо смотрит в пол.1 `; H4 v7 D( L# I
6 Z1 f9 r2 T- O( m6 k  Y
Стойте «до победного».
+ j5 v" k! o% B9 f
/ d: q; w4 q( I; o1 s5. Подъемы корпуса на боку.+ @* B8 q- e3 g. @0 j6 k" K& l% `

7 |+ }+ U( [. n0 w- t7 RРаботают: руки, грудь, пресс.$ H, Z) W5 |2 s- S7 l! n0 x& F
* B3 l% {8 t1 @2 m$ _
Техника выполнения.5 r9 \  e1 ^8 x: z0 W. [
' t- U0 f# b( j1 y, p, q4 z& j
Лягте на правый бок, соединив ноги вместе. Правую руку положите на левое плечо, а левой упритесь в пол.6 K' U3 b$ E4 ?$ g/ F+ _' n% w

0 }/ b" Y+ s0 s( m  vПоднимитесь вверх, выпрямляя локоть левой руки. Вы должны полностью оторвать верхнюю часть туловища от пола.
; h3 v' Z0 n7 c7 `( u5 P4 g! Q6 a2 k3 G* F5 R( z( g
Вернитесь в исходное положение.
0 l3 g" |  e& @% m$ h: p# Q4 F2 {1 }6 ?
Выполните 20 повторов и поменяйте сторону.
& h# \! D7 W3 B+ S: ?# g3 e! G5 z3 Q" l% z7 D9 k
6. Кобра.
% Z- {, d4 V6 K
. ^/ G8 j0 q9 N8 x( `: M. Y2 [Работают: спина, ягодицы, руки.
) a9 }1 r9 v$ l# Z* n2 s4 \9 H
! [8 b  s/ n4 K+ rТехника выполнения.
  y5 @0 @5 g6 n. P, u
# X# N% E" ^( Y1 x# ]Лягте на пол лицом вниз. Ладони упираются в пол на уровне груди, голова, шея и позвоночник образуют прямую линию. Напрягите ноги. На вдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Потянитесь вверх. Не отрывайте пах от пола, не прижимайте плечи к ушам. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи назад.
% N# F. A/ ?1 o: E0 X# X" _- t9 S! F9 [
Убедитесь, что работает спина, а не руки. Для этого оторвите ладони от пола.
% b9 s% ]$ e% F4 o# m) j7 C4 d- ^* y
На выдохе поставьте ладони на пол и примите позу собаки мордой вниз.
# E( e4 n1 s) t' B& u) }) a. g
+ B4 e' @, S" Q/ o1 s$ hПотянитесь бёдрами вверх. Сделайте прыжок вперёд так, чтобы ноги оказались между рук.: P/ e/ _6 @; n2 f

; j' q1 ?. m4 c6 VВыпрямитесь.
+ a, A. I9 a/ A: R- Q7 B0 x: t5 s9 }/ S1 m
7. Выпады.
$ s' m1 I$ s% Y$ L1 g9 u8 Z2 ]8 v3 \2 j0 C) X5 Z7 @9 P- M
Работают: плечи, пресс, бёдра, ягодицы.
+ u+ V( Q. i8 Q7 Q- t( I0 E" ~+ U1 R3 w* l, C, w
Техника выполнения.
# H3 E. m+ G4 y1 e+ g- @+ Q
/ I$ H% @8 b4 Z& d8 TВстаньте на носки, руки опущены. Правой ногой сделайте большой и резкий шаг вперёд, параллельно поднимая руки над головой. Руки, голова, спина и левая нога должны образовывать одну прямую линию. Всё упражнение вы стоите на носках, не опускаясь на пятку.
. ~( t5 }# ]  @% T, z0 s
6 ^- `* S  L5 HЗадержитесь в этой позе на секунду и большим резким шагом назад вернитесь в исходное положение.
* T; R0 d  ^# [9 D; s- V* A* O' L/ M# r+ C
Выполните по 10 повторов на каждую ногу: сначала с одной ноги, потом – с другой.0 _* `5 G4 \* V. Y" j3 @$ `) a  n# @

! X5 m/ n- j" {2 }8 n% N$ S; `8. Подъёмы корпуса, стоя на коленях.4 L) D& L# w" k: n0 B5 W
  L5 ]: [$ j9 n+ Y+ f% b7 r! J$ V3 v
Работают: ноги, ягодицы, пресс.5 M9 W9 H! D% I6 I; A
7 C; g# c: d+ f1 T7 i+ k* x
Встаньте на колени, которые должны быть на ширине плеч. Руки вытяните вперёд перед собой, ладони сцепите.! D% U5 Z3 p& R7 V4 p" G. h- A  Z
! Y' T: n3 ^: O. w2 W! g
Начинайте медленно отклонять корпус назад, не сгибая коленей. Бедра, туловище, голова должны находиться на одной линии.
% |- y! j1 a- d. `% G/ f
' m( g9 @1 _" \0 OЗадержитесь на секунду в максимально низкой для себя точке и мощным усилием ягодиц и квадрицепсов вытолкните корпус вверх.2 d& a4 o; l* i' g: `. N( Y

: Q0 b3 Q/ \6 b) @Выполните 30 повторов.2 S5 R8 H5 y# w$ l6 E: W
7 x. Y; U" T- ^* U4 f1 c
И не забывайте постоянно повышать нагрузки при регулярном выполнении комплекса, поскольку постоянное повышение нагрузок является обязательным условием прогресса ваших тренировок.
+ G$ }. x( C. q5 A" j4 _" S. F1 Shttp://miss-tramell.livejournal.com/614659.html?page=3#comments
Elena
Посты
3362
Откуда
С нами с
1.11.2012
Был(а)
19.4.2017

Старожил форума

  • Поблагодарили 74 раз
  • Поблагодарил 133 раз
Опубликовано 31.8.2014 21:51:39 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

Настен,а нет "упражения" чтобы само по себе выполнялось?    
Настасья
Посты
4596
Город
Колонья Венета
Откуда
Россия Москва и Московская обл. Загорск
С нами с
5.10.2012
Был(а)
18.4.2019

Старожил форумаМодератор

  • Поблагодарили 753 раз
  • Поблагодарил 420 раз
 Автор| Опубликовано 1.9.2014 11:56:42 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

Настен,а нет "упражения" чтобы само по себе выполнялось?
Лен, пока в поиске, как только такое упражнение детектед, я сразу по секрету всему свету, чесслово
Люлёк
Посты
5918
Откуда
С нами с
11.10.2012
Был(а)
19.4.2019

Старожил форума

  • Поблагодарили 1991 раз
  • Поблагодарил 732 раз
Опубликовано 1.9.2014 15:35:37 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

Это ж какую форму и физ. подготовку надо иметь, шоб так изголяться?   7 u; }% d# ~. P* y" W
Я, если даже и смогу так выгнуЦЦо, то тут же и загнуся  
4 D5 S1 t9 P2 q; kА если меня угораздит (ну разве что по дулом пистолета) выпендриЦЦО
# S1 ~; [. q5 j! \% l7 zкак собака мордой уверЬх, то единственное, на что я буду способна   m  }8 h- a* Z6 o1 l
после такого упражнения, так это упасть мордой вниз  
Екатерина
Посты
1811
Откуда
Россия Санкт-Петербург и область Санкт-Петербург
С нами с
8.10.2012
Был(а)
3.4.2019

Старожил форумаМодератор

  • Поблагодарили 305 раз
  • Поблагодарил 707 раз
Опубликовано 1.9.2014 16:01:40 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

так делать нужно упражнения по своим силам, на своем уровне и постепенно разработаются и мышцы и суставы. а если не делать ничего, то точно собакой мордой вниз, что еще сказать..рвать себя никогда и ни в чем нельзя, это опасно травмами и нагрузка всегда увеличивается постепенно.сами увидите как выносливость изменится в лучшую сторону, тонус появится во всем теле
L'alba
Посты
4427
Город
Модена
Откуда
С нами с
5.10.2012
Был(а)
29.5.2016

Старожил форума

  • Поблагодарили 34 раз
  • Поблагодарил 37 раз
Опубликовано 1.9.2014 16:18:41 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

как своевременно.
# p% j. M' k8 x3 [6 Cу меня есть книжка по пилатесу. хочу начать заниматься, а-то так сильно спина болит, что иногда еле хожу 5 A0 Y; P2 v, u: E: i3 c
дали направление на рентген, но так идти не охота
Наталия
Посты
1834
Откуда
Тайланд Тайланд Бангкок
С нами с
8.10.2012
Был(а)
7.8.2017

Старожил форума

  • Поблагодарили 40 раз
  • Поблагодарил 2 раз
Опубликовано 2.9.2014 06:32:48 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

Для спины очень полезно делать "планки", времени уходит немного, эффект потрясающий
( p5 E2 u# `1 N+ j7 k. {+ J7 UИнфо много на эту тему, вот для примера0 U# ]- T+ f/ E7 R+ v* _* X
http://tracksport.ru/index.php/otzyv/item/23-upr-int-tr/75-vtoroj-post( M% S/ G, Q6 a1 g

5 v% W- ?8 G3 ]/ M% b9 eПолностью согласна, что начинать нужно с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать
Татьяна
Посты
2924
Откуда
С нами с
12.10.2012
Был(а)
7.3.2016

Старожил форума

  • Поблагодарили 93 раз
  • Поблагодарил 172 раз
Опубликовано 2.9.2014 13:08:00 Показать все сообщения

Re: Комплекс упражнений, который можно делать дома

Это ж какую форму и физ. подготовку надо иметь, шоб так изголяться?     X2 u& M# {) u' D* i1 p. D
Я, если даже и смогу так выгнуЦЦо, то тут же и загнуся   6 }" K  s8 [, X# W8 }/ h  S
А если меня угораздит (ну разве что по дулом пистолета) выпендриЦЦО * Q7 U% D) J% o, @1 E2 h
как собака мордой уверЬх, то единственное, на что я буду способна
9 o' r# I- \) c( Uпосле такого упражнения, так это упасть мордой вниз  
Поручик Люлек!Ты мне напомнила фильм "Семь стариков и одна девушка"Помнишь такой?!
7 _  m- r5 D7 q4 SЭт комплекс для той девушки...хе хе!которая прыгала и допрыгалась!Для олимпийских резервов нужен спецательный! облегченный вариант.




GMT+3, 19.4.2019 19:31 , Processed in 0.554748 second(s), 95 queries , Gzip On.

Вернуться к началу