- Nailya
- Посты
- 2385
- Город
- Браччано
- Откуда
- Россия Саратовская обл.
- С нами с
- 8.10.2012
- Был(а)
- 24.2.2020
|
http://cfft.ru/article/1 продукты, которые нужно употреблять
5 q1 Y4 @* b, B7 S+ m7 H0 i- J* u; O) J! {% ~- b
http://cfft.ru/article/2 продукты, которые не следует употреблять; J5 G4 @3 S6 z
8 `/ l2 R1 O* z. _( P
9 ~0 ?7 G0 L3 Q0 O# [/ t7 G' n[size=150]Палео диета. Продукты, которых вам необходимо употреблять
1 a L) Z) y9 z' o2 S1 Z/ O% \8 c7 ?) B# J- D/ R; o- o
Автор:
& y% L$ O9 D% w' ^$ j0 y; bИлья Карягин
M; \7 i$ E+ x6 O' y r; F. d1 {' F- G4 z
Оригинал:
0 m: y$ g6 f: n$ U& B* wPaleo Diet Foodlist: Foods Allowed on the Paleo Diet# S) o3 M/ W! M- l: X: h
* {7 r. d: j* ?8 b
* D: V" y( b+ b7 }, H
Базовые принципы Палео диеты просты: ешьте много нежирных белков, свежие фрукты и овощи и избегайте некоторых продуктов, таких как зерновые и большинство бобовых. Легко выглядит, но в практике есть специфические моменты. Планирование вашего дневного рациона, гастрономические предпочтения, диетические привычки, понимание что хорошо, а что плохо в вашем выборе...
2 j5 e o: _+ G
2 W6 G l, A) W6 b, ] l& uЭтот список продуктов создан для того, чтобы Вы чётко понимали, что должно быть включено в Вашу диету.' p4 I) Z" v4 f: b# P: n* Y
0 i7 t0 W8 e/ g' g1 RМясо и белковая пища.
. @; A# i' C3 v6 {) I, t8 zПалео диета приветствует нежирное мясо и белки:" z9 ?! w% V& n: x
, S, @& c1 _& S
Все разновидности рыб, от трески и палтуса до лосося и тунца.
$ T9 x1 V7 S6 KЯйца, в частности те, которые обогащены омега-3 (но не больше 2 желтков в день, остальное белок).
7 h$ p1 D+ ~% J- D% BМоллюски, крабы, лобстеры, раки, устрицы, креветки.
8 N4 z/ L8 n* X+ DНе жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.: J6 Y8 B0 v6 h/ e" m
Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
! G7 u2 H Z+ N- B8 S) vНе жирная птица: куриные и индюшачьи грудки,' C5 F g$ }! b' R! F+ T5 ]
Заяц, гусь, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.# q- e! n2 x2 U9 v" F. u& Z- V% Z
Свежие фрукты
; M* _3 {9 n$ N DВсе фрукты и ягоды входят в палео рацион, к примеру:
8 g) {) E7 g' n1 B6 E R* p0 a% K4 E' _6 q
Цитрусовые: лимоны, апельсины и мандарины, грейпфруты, помело, киви.. U4 {7 G R+ H/ u) T) k5 [9 `
Ягоды: черника, смородина, голубика, клубника, малина…
4 Z2 i& c9 J/ sЭкзотические: арбуз, дыня, гуава, папайя, авокадо..% _ U8 @; E1 s/ j
Более привычные: яблоки, груши, слива…2 M, C% E- Q& E( Z! _" ]! I
И много многое другое…
) {* M' V$ t0 i, i5 gДевушкам аккуратнее с бананами и виноградом.# u: j& U1 k+ z" L. M) D7 E
3 C4 C* R) Q0 Z0 }. FОвощи
+ E2 ` a! F% p- ?% h2 J. pСвекла, салат, редька, зелень и шпинат
. p/ B6 [; i" W3 I6 H: z3 Q3 _Брокколи, кольраби, все виды капусты,
% M5 ]5 U5 M5 F6 ]$ _Все виды перцев, баклажаны, грибы, лук, петрушка, редис, огурцы, T3 x5 Z' M6 W5 \( G# e
И много многое другое…
d( D1 V3 [5 x3 w- R) x* nСтараемся избегать картофеля и кормовой кукурузы
# y! I5 [# G) e7 V9 b# K% ~* p, i" p( x7 }4 z+ I0 g2 P
Орехи и семена
2 s* W4 M8 Y* ~- w0 {' o+ v* zМиндаль, кешью, каштаны, кедровые орехи, орех пекан, макадамия, грецкие орехи, несоленые фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис.* w* `/ Q8 b; s/ o2 x
Естественно нежареные
9 l+ I' n2 d' y9 r" E0 o! i8 y
1 z% q- ~- l" r1 ?0 t) B v! W8 vЭто не исчерпывающий список, но дает четкое и здравое понимание принципов Палео диеты.& f- |# I a, ^4 p% P" [7 T$ B
5 o+ V# Z& E, w7 H- ~6 J! P1 w0 I3 l6 j( y4 c* h3 W
[size=150]
& l, \# @ K4 l# s- i" cПалео диета. Продукты, которых вам стоит избегать9 E* i. t2 H" w: A
% k% N0 E# P$ qКакие продукты следует исключить из Палео рациона и почему
: N& ~* K0 R0 J! r iИтак, мы рассмотрели продукты, которые допускаются по Палео, настало время для продуктов, которые нужно из рациона исключить. Сторонники палео диеты тщательно выбирают продукты для максимизации полезного эффекта и осознают важность отбора правильной пищи.
" W( b7 M, T9 f! l `2 d$ b! p
( `( A1 o. r% ?3 @6 u9 H' w+ CВ общих чертах, рекомендуется избегать продуктов, содержащих чрезмерное количество углеводов и антинутриентов, таких как лектин, фосфаты, соль, насыщенные жиры и сахар. Иногда допускаются некоторые поблажки («10% читерства»), но, для этого вы, в первую очередь, должны четко понимать, почему исключаются те или иные продукты. И так, перечень продуктов, которых следует избегать и объяснение причин отказа.( e2 G6 X( E# y! _- K
- z7 T3 ]3 @: W; w( `
Палео диета исключает из рациона все, что связано с пшеницей
2 n8 } |. o8 W+ a$ S' TПшеница имеет высокий гликемический индекс – главный враг. С которым борется Палео. Поступление в кровь простых углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает резкий выброс гормона поджелудочной железы – инсулина, без которого углеводы не усваиваются клетками. В результате этого глюкоза из крови быстро усваивается, пополняя запасы гликогена, а остатки откладываются в виде жира. При этом из-за быстроты процесса уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем резко снижается, мозг на это реагирует появлением чувства голода. Поэтому сладкое стимулирует чувство аппетита. Больше простых углеводов в пище – больше скачки аппетита – больше съедается – больше хочется есть. Именно поэтому любовь к мучному и сладкому – это одна из причин появления ожирения и сахарного диабета 2-го типа, который развивается в результате перенапряжения поджелудочной железы. a+ T/ `9 L1 t. ?( e+ T
8 z- m& l7 c' E0 @! W8 y
Даже лицам, не склонным к ожирению, не стоит отдавать преимущество простым углеводам. Кроме нагрузки на поджелудочную железу, это ведет к перепадам настроения из-за нестабильного количества сахара в крови, а также к риску того, что с возрастом, когда будет замедляться обмен веществ, появится склонность к ожирению.' P$ s8 v% K% Q$ h( X. M
; c/ X* B7 k2 r' J8 n8 X
Также в пшенице содержится глютэн, лектин и фосфаты, обладающие токсическими свойствами, и носят ярлык «антинутриенты» во многих современных диетических теориях.
6 Q0 B" ]* [8 k! M
" V& r; w8 L3 B+ ~8 JПалео диета исключает все, что связано с молочной продукцией, B6 E l* w( U' w D) n
Старайтесь исключить или свести к абсолютному минимуму «молочку». Лактоза и казеин, две составляющие молочных продуктов, не лучшие нутриенты для человеческой пищеварительной системы ввиду отсутствия у большинства взрослых людей достаточного количества ферментов для их переработки. Они так же повышают уровень инсулина в крови, что является причиной многих заболеваний. Дополнительно, молоко содержит несбалансированное содержание омега-6 и омега-3 ПНЖК, потенциально способствующих воспалительным процессам.
9 D4 S2 }& Y) h- E2 O4 M3 a z8 c+ i B: O2 N D
Парное молоко, свежее и ферментированные молочные продукты предпочтительней их стандартных разновидностей из супермаркетов, но в общем будет хорошей идей отказаться от масла, сыра, молока, йогуртов и мороженного - в общем от всех разновидностей молочных продуктов.
& o a8 J0 }# n, G8 G. ^0 }6 y `) t) e$ W0 C3 Q+ C' t
Палео диета исключает все, что связано с бобовыми! N: i8 r( s/ ?; q$ X9 ^
Бобовые, как и пшеница, и молочные продукты, содержат большое количество антинутриентов, которые блокируют усвоение витаминов и минералов. Фосфаты, лектин, ингибиторы протеазы и альфа-амилазы - это только часть антинутриентов, которые содержатся в бобовых. Эти составляющие способствуют развитию большого количества заболеваний.
* |9 S7 @' w) ?0 ~5 F% ` `) l1 b3 Z) `- I, S
Сюда входят все бобовые, чечевица, нут, соя и все продукты на основе сои." F* y2 `7 r9 H: d3 t; A% Y
5 J0 w0 s# n/ e! x7 a% @0 m+ J! FПалео диета исключает жирное мясо
& ]) R2 ^! t& [1 [4 a5 \5 gОдин из принципов Палео диеты заключается в поддержании соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот.0 C3 g$ u1 ~9 u9 Y* s8 O3 S
8 _1 j; t8 d% H" w R- a6 R
Итак, исключаем, жирные куски говядины, свинины, курицы и индейки, а так же бекон, ребра и баранину.5 V7 q3 |6 D! x$ R
4 t8 J% s v$ ~5 NОтдаём предпочтение рыбьему жиру, растительным жирам(оливковое масло, например) и постному мясу.- _: {; F+ o9 a. c1 |( d& j9 p
) {( b4 |8 P8 A4 N, J4 q- q7 }1 _
Палео диета исключает соленую пищу
9 C# M) S$ ~: u, CВысокое содержание натрия и низкое содержание калия - это среднестатистические диетические предпочтения развитых стран, которые негативно влияют на сердечнососудистую систему, провоцируя гипертонию, болезни сердца и приступы. Палео диета предписывает избегать чрезмерно соленых продукты. Вяленое мясо и сыры, консервированные продукты и все приправы, содержащие в составе соль, в том числе и заправки для салатов.1 L5 @! }, P1 e3 G# Q
" b2 d1 D n, k# [. z8 P: H/ G4 ?Исключаем: бекон, кетчуп, майонез, солёные оливки, соленья, соленые орехи, сосиски и колбасы.
5 ?. @2 t8 r( i& s L$ F/ }5 J3 B; p @$ b T7 q. u
Палео диета исключает овощи, содержащие крахмал.
# e6 [2 u6 {6 n; o& ?Крахмалосодержащие овощи, такие как: картофель(в том числе и продукты из картошки: пюре, чипсы, драники и тд), сладкий картофель, ямс, тапиока и маниока - имеют высокий гликемический индекс, следовательно они резко повышают уровень сахара в крови.
8 e: c$ H: T7 ^1 h7 G% e: Z4 P' _6 w1 W. J `
Палео диета исключает сладкие напитки и десерты.
5 f4 N4 t# K+ G3 v8 T& L+ ` h$ cКак и большинство диет, Палео исключает потребление сахара. Газированные напитки, конфеты, мед, блюда содержащие сахар и магазинные соки исключаются. Инсулиновый всплеск, инсулиновая резистентность, диабет и формирование подкожного жира являются постоянным спутником чрезмерного потребления сахара.8 F! N4 N: G& S6 O6 |, X
M) V* J% A( ?1 eПодведем итог
+ c5 z3 T* P' q$ cНеобходимо регулировать потребление пшеницы, бобовых, молочных продуктов, жирного мяса, соленой пищи, крахмалосодержащих овощей и сахара.# k+ ?8 o: H5 F& j* y) H0 q
z3 M7 B" G _, y+ y* v# \$ q% ^/ k' X! {
Это не так сложно как кажется, однако, поход в места общественного питания может иногда привести в уныние. Но не отчаивайтесь, на самом деле, достаточно много продуктов доступны для вас, а при небольшом планировании своего рациона вы будете удивлены, как Палео диета впишется в ваш образ жизни, и сколько вкусных блюд вы сможете приготовить. |
|