- Татьяна
- Посты
- 459
- Город
- Верона
- Откуда
- Россия Москва и Московская обл. Москва
- С нами с
- 16.12.2012
- Был(а)
- 14.4.2017

- Поблагодарили 70 раз
- Поблагодарил 11 раз
|
Как и обещала, поделюсь с вами своими знаниями касательно правильного питания и занятий спортом. Только совмещая их вместе можно достичь ожидаемых результатов.
* x# {0 U# i. p- i$ C7 q y6 MИтак, что значит правильное питание ? Правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированное питание, оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Как же высчитать это оптимальное соотношение ? Да к тому же, если мы еще хотим и похудеть, лето же скоро ))) Кто-то писал в соседней теме, что тренируется, ходит на фитнес, придерживается правильного питания, но похудение не происходит, почему ? Скорее всего проблема в калорийности пищи, которую вы потребляете, а так же в нутриентах (Белок Жиры Углеводы- далее БЖУ). Если не хочется высчитывать, то ни о каком правильном похудении без вреда для организма не может быть и речи.
z, n! @1 v9 j" A$ dДавайте высчитаем свой калораж, сразу хочу сказать, что 100 % верного результата нет, но иметь определенный ориентир лучше, чем ничего, правда ведь?)
- }( w- T" }9 |% C; k8 nИтак, для начала нам нужно посчитать базовый обмен веществ (БОВ), который наш организм тратит в покое на нормальное функционирование всех наших органов и систем.
# ]7 Z& w6 t R. a; P+ o; \Для женщин формула следующая :
. q# M* }# w. L" d% c2 HБОВ= 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 *возраст – 162
, M- o$ E3 t! IПример: вес 60 кг, рост 164 см, возраст 304 M% W: }$ @& a- |8 q
БОВ = 9,99 * 60 + 6,25 * 164 – 4,92 * 30 – 162 = 1314,8 ккал
3 H9 @2 R3 h0 X6 }- _/ K) j2 \- e: v6 _' r# E8 ]
Далее, для того чтобы вычислить примерное количество калорий, которые женщина тратит в течение суток с учетом физической активности для поддержания веса, мы умножаем полученное число БОВ на коэффициент физической активности (тут он тоже у всех разный) :
3 a* T9 n+ ?/ `5 I8 b• 1,2 – при минимальной физ.нагрузке (например сидячая офисная работа)
& b0 j$ c' F/ {" u# L• 1,375 – небольшая дневная активность и легкие упражнения (1-3 раза в неделю)" x' C0 ~! `# ]6 s, f' j
• 1,4625 - тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести
/ s) ^ |* h5 W( j- g8 |6 }• 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю0 O1 H4 S7 Z# q+ K# z/ W9 Z
• 1,6375- ежедневные тренировки
' y# k( m( n: b- I R/ M$ u2 ~• 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день3 {) j4 l4 T& Y" G- [3 N! w. b
• 1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день' T* Z4 c( G% P1 ^ K
Подставляем наши данные - 1314,8 * 1,4625 =1922,8 ккал 0 Z( y; Q T! x; m9 i
Это то количество калорий, которое женщина может кушать и поддерживать свой вес занимаясь 4-5 раз в неделю. 7 J4 Y4 D7 X( ?" O8 d' ?
Теперь нам нужно посчитать норму БЖУ (для нормальный людей, не спортсменов)
: O# p& }% `; Q0 j: [: z8 dБелки – 1- 1,5 гр на 1 кг вашего веса( @- Q% @$ a w6 d
Жиры - 1 гр на 1 кг вашего веса ( не уменьшайте жиры, иначе это может привести к печальным последствия – выпадению волос, ломке ногтей, прекращению менструации и тд, оно нам нужно ?)8 a3 I& _7 y& ~& U" u
Углеводы – 2- 2,5 гр на 1 кг вашего веса (углеводы имеются в виду из правильных продуктов, а не тортиков и булочек с шоколадом).. ^! M, ?0 I9 O; H. j
Помним! что при похудении норму БЖУ нужно будет пересчитывать раз в 2-3 месяца.
+ y0 n/ ]/ z n% RТеперь конкретнее про каждый нутриент.
$ r7 S2 H- T) j. ^$ c, Y/ } Белок – один из важнейших нутриентов. Наше тело научилось накапливать жиры и углеводы, но не белок, поэтому он является функциональным, а не резервным элементом. Слишком мало белка в организме может привести к тому, что организм будет изымать активный мышечный белок на повторную переработку, а запасы жирка так и останутся нетронутыми. А ведь чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.
! B' W( c! J& Z6 ?/ ?2 ]) }( N Углеводы – если исключить углеводы из питания, то человек будет чувствовать усталость, нарушиться обмен веществ, а так же работа печени. Нужно кушать сложные углеводы – это каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (у нас в Италии это pasta Integrale, которой в последнее время уже большой выбор на полках магазинов), овощи- все эти продукты насыщают наш организм на длительное время и снабжают его витаминами и микроэлементами. Если не превышать разрешенное кол-во углеводов, то они не будут превращаться в жир.+ T- n* r" g$ m5 q8 z0 G: Y7 Y3 w
Жиры – бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, колбасах - наши враги.- s: T% v, O7 l/ G l) k0 A/ q; w/ S
Ненасыщенные жиры – наши друзья, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня холестерина в крови. Они бывают мононенасыщенными (содержится небольшое кол-во водорода) и полиненасыщенными (водорода в них практически нет).+ V' f9 j+ O9 p# v
Мононенасыщенные жиры при охлаждении немного твердеют, например оливковое маслоо затвердеет, если поставить его в холодильник. К продуктам, которые содержат такие жиры относятся: орехи, авакадо, семена тыквы, оливки и др.
- |: h8 y7 y$ ~ |6 s- {Полинасыщенные жиры содержатся в рыбе и морепродуктах, в боьшинстве растительных масел.
3 u! x+ Z/ D# |) r1 ]; M# x2 N- [. i4 _! s- o. o5 ^
Вот вроде вкратце написала, что хотела. Далее буду писать, что делать с калоражем, чтобы начать худеть $ a( f" Q( R) O" ?% J. A4 \( I# m
4 S2 i! _; W& r
|
|